Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây chia (tên khoa học là Salvia hispanica).
Chúng có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, và là thực phẩm chủ yếu của người Aztec và người Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh” .
Hạt chia có chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, rất nhiều protein chất lượng cao, và một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Chúng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và tiểu đường, giúp sức khỏe tiêu hóa tốt hơn và tăng lượng chất béo omega-3 trong máu.
Đây là hạt chia:
Hạt chia nhỏ, dẹt và có hình bầu dục, với bề mặt bóng và mịn. Màu có thể dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.
Do có hương vị tương đối nhạt, nên hạt chia có thể được thêm vào khá nhiều món.
Chúng có thể được ngâm trong chất lỏng và cho vào cháo, làm bánh pudding, dùng trong các món nướng, sinh tố hoặc đơn giản chỉ rắc lên trên rau trộn hoặc sữa chua.
Do khả năng hút chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm nước sốt sệt hoặc thay thế trứng trong các công thức nấu ăn.
Ngâm hạt chia trước khi ăn là cách tốt nhất nhưng lại không cần thiết.
Giá trị dinh dưỡng
Hạt chia chứa 486 calo trên mỗi 100 gram, hoặc 138 calo mỗi ounce.
Theo trọng lượng, chúng chứa 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong hạt chia.
Loại
Hạt chia khô
Khẩu phần
100 gram
Tổng quát
| |
Hàm lượng
|
|
Calo
|
486
|
|
Nước
|
6 %
|
|
Protein
|
16.5 g
|
|
Carb
|
42.1 g
|
|
Đường
|
~
|
|
Chất xơ
|
34.4 g
|
|
Chất béo
|
30.7 g
|
|
Bão hòa
|
3.33 g
|
|
Không bão hòa đơn
|
2.31 g
|
|
Không bão hòa đa
|
23.67 g
|
|
Omega-3
|
17.83 g
|
|
Omega-6
|
5.84 g
|
|
Chất béo chuyển hóa
|
0.14 g
|
Vitamin
| |
Hàm lượng
|
%DV
|
|
Vitamin A
|
~
|
~
|
|
Vitamin C
|
1.6 mg
|
2%
|
|
Vitamin D
|
~
|
~
|
|
Vitamin E
|
0.5 mg
|
3%
|
|
Vitamin K
|
~
|
~
|
|
Vitamin B1 (Thiamine)
|
0.62 mg
|
52%
|
|
Vitamin B2 (Riboflavin)
|
0.17 mg
|
13%
|
|
Vitamin B3 (Niacin)
|
8.83 mg
|
55%
|
|
Vitamin B5 (Panthothenic acid)
|
~
|
~
|
|
Vitamin B6 (Pyridoxine)
|
~
|
~
|
|
Vitamin B12
|
0 µg
|
~
|
|
Folate
|
49 µg
|
12%
|
|
Choline
|
~
|
~
|
Khoáng chất
| |
Hàm lượng
|
%DV
|
|
Canxi
|
631 mg
|
63%
|
|
Sắt
|
7.72 mg
|
97%
|
|
Magie
|
335 mg
|
84%
|
|
Phốt-pho
|
860 mg
|
123%
|
|
Kali
|
407 mg
|
9%
|
|
Natri
|
16 mg
|
1%
|
|
Kẽm
|
4.58 mg
|
42%
|
|
Đồng
|
0.92 mg
|
103%
|
|
Mangan
|
2.72 mg
|
118%
|
|
Selen
|
55.2 µg
|
100%
|
Carb và chất xơ
Hầu hết hàm lượng carbohydrate trong hạt chia đều ở dạng chất xơ (trên 80%).
Một ounce (28 g) hạt chia chứa 11 g chất xơ, một phần đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày của phụ nữ và nam giới (25 và 38 g/ngày).
Chất xơ này chủ yếu là chất xơ không hòa tan (95%), loại chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số chất không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo mạch ngắn và cải thiện sức khỏe của ruột kết.
Khi hạt chia được ngâm trong nước hoặc các chất lỏng khác, chất xơ thấm hút 10-12 lần trọng lượng của chúng và những hạt này biến thành một khối giống như gel.
Chất béo
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim cao.
Khoảng 75% chất béo trong hạt chia chứa axit béo omega-3 alpha linolenic (ALA), trong khi đó khoảng 20% là axit béo omega-6.
Hạt chia thật sự là nguồn axit béo omega-3 từ thực vật nổi tiếng nhất, thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
Tầm quan trọng của tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn đã được chứng minh nhiều lần, và thường thấy ở tỉ lệ 15-17/1 do việc tiêu thụ omega-6 quá mức. Là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia làm hạ thấp tỉ lệ omega-6 với omega-3.
Tỷ lệ 2.5-4/1 có thể giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính, như bệnh tim, ung thư, các bệnh viêm và tử vong sớm.
Tuy nhiên, xét theo khối lượng, axit béo omega-3 trong hạt chia (ALA) gần như không có hiệu lực như trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính là EPA và DHA trước khi được cơ thể sử dụng, và quá trình này thường không hiệu quả.
Protein
Hạt chia có chứa nhiều protein hơn hầu hết ngũ cốc và không chứa gluten
Hạt chia có chứa 19% protein, tương tự như các loại hạt khác, nhưng nhiều hơn hầu hết ngũ cốc và các món ăn từ ngũ cốc. Tiêu thụ nhiều protein có liên quan đến tăng cảm giác thỏa mãn no sau bữa ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm. Hạt chia có chứa protein chất lượng cao cùng tất cả các axit amin thiết yếu, và do đó là một nguồn protein từ thực vật tốt. Tuy nhiên, chúng không được khuyến nghị làm nguồn protein duy nhất cho trẻ em.
Chúng cũng không chứa gluten, do đó những ai không dung nạp gluten có thể thoải mái thưởng thức.
Vitamin và khoáng chất
Hạt chia cung một lượng lớn các khoáng chất nhưng lại có ít vitamin.
Các khoáng chất phong phú nhất được liệt kê sau đây.
- Mangan:Các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt có chứa mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
- Phốt-pho:Thường thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt-pho góp phần bảo vệ sức khỏe xương và mô.
- Đồng:Là loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Selen:Một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.
- Sắt:Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó khó được hấp thụ do trong hạt chia có axit phytic.
- Magie:Thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn phương Tây, magie có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể.
- Canxi:Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, cần thiết cho xương, cơ và thần kinh.
Sự hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.
Các hợp chất thực vật khác
Hạt chia có chứa một số hợp chất thực vật có lợi. Các thành phần chính được liệt kê dưới đây.
- Axit chlorogenic:Một chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp.
- Axit caffeic:Chất này rất nhiều trong thực phẩm thực vật, và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.
- Quercetin:Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
- Kaempferol:Chất chống oxy hóa có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác. Hạt chia sạch và khô có tuổi thọ rất dài, vì chất chống oxy hóa của chúng ngăn cho chất béo trong hạt khỏi bị hư hỏng.
Xem thêm
